Află de câte calorii ai nevoie pe zi pentru menținere, slăbire sau îngrășare, pe baza metabolismului și a nivelului de activitate.
Introdu datele
Completează datele și nivelul de activitate. Afișăm caloriile de menținere plus țintele de slăbire și îngrășare.
Estimare pentru menținerea greutății. Pentru slăbire, alege un deficit; pentru masă musculară, un surplus moderat.
Calorii zilnice ≈ 2.267 kcal/ziCaloriile zilnice pentru fiecare obiectiv și schimbarea săptămânală de greutate vizată, la nivelul tău de activitate.
| Obiectiv | Calorii zilnice | Schimbare săptămânală |
|---|---|---|
| Slăbire rapidă | 1.167 kcal | −1 kg/săpt. |
| Slăbire | 1.717 kcal | −0.5 kg/săpt. |
| Slăbire ușoară | 1.992 kcal | −0.25 kg/săpt. |
| Menținere greutate | 2.267 kcal | — |
| Îngrășare ușoară | 2.542 kcal | +0.25 kg/săpt. |
| Îngrășare | 2.817 kcal | +0.5 kg/săpt. |
Caloriile de menținere la fiecare nivel de activitate, de la sedentar la extrem de activ.
| Nivel de activitate | Factor | Calorii zilnice |
|---|---|---|
| Sedentar | ×1.2 | 1.979 kcal |
| Ușor activ | ×1.375 | 2.267 kcal |
| Moderat activ | ×1.55 | 2.556 kcal |
| Foarte activ | ×1.725 | 2.844 kcal |
| Extrem de activ | ×1.9 | 3.133 kcal |
O împărțire echilibrată 30/40/30 de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru caloriile de menținere.
| Proteine | Carbohidrați | Grăsimi |
|---|---|---|
| 170 g | 227 g | 76 g |
Estimări informative, nu sfat medical. Folosim formule standard (OMS, Mifflin-St Jeor, metoda US Navy). Calcul instant în browser, fără cont și fără date trimise. Pentru decizii medicale, consultă un specialist.
✚ Rezultatele au caracter informativ și nu înlocuiesc consultul medical. Pentru decizii legate de sănătate, consultă un medic.
Necesarul caloric zilnic (TDEE) este BMR-ul înmulțit cu un factor de activitate. Din el se derivă apoi țintele de menținere, slăbire sau îngrășare:
BMR de 1649 kcal × 1,375 (ușor activ) ≈ 2268 kcal/zi pentru menținere. Pentru a slăbi 0,5 kg/săpt., ținta este ≈ 1768 kcal.
TDEE reprezintă numărul total de calorii pe care le arzi într-o zi, incluzând metabolismul de repaus, mișcarea, digestia și activitatea fizică. Este numărul-cheie pentru a menține, slăbi sau lua în greutate.
Se calculează întâi BMR-ul (metabolismul de repaus), apoi se înmulțește cu un factor de activitate: 1,2 (sedentar), 1,375 (ușor activ), 1,55 (moderat), 1,725 (foarte activ) sau 1,9 (extrem de activ).
Pentru a slăbi aproximativ 0,5 kg pe săptămână, scazi circa 500 de calorii din TDEE. Un deficit prea mare este greu de susținut și poate duce la pierdere de masă musculară.
Pentru a lua în greutate (masă), adaugi circa 300–500 de calorii peste TDEE, ideal combinat cu antrenament de forță pentru ca surplusul să meargă spre mușchi, nu spre grăsime.
Sedentar = birou, fără sport. Ușor activ = mișcare ușoară 1–3 zile. Moderat = sport 3–5 zile. Foarte activ = sport intens 6–7 zile. Extrem = muncă fizică plus antrenamente zilnice.
Consumul real depinde de câtă mișcare faci în ziua respectivă. TDEE este o medie; unele zile vei arde mai mult, altele mai puțin. Urmărește media pe o săptămână.
În general, 0,5–1 kg pe săptămână este considerat sigur și sustenabil. Asta corespunde unui deficit de 500–1000 de calorii pe zi față de TDEE.
Cauze frecvente: subestimarea caloriilor consumate, supraestimarea activității, retenția de apă sau adaptarea metabolică. Reevaluează porțiile și fii consecvent câteva săptămâni.
Aproximativ 7700 de calorii. De aceea un deficit zilnic de circa 1100 de calorii duce teoretic la pierderea unui kilogram de grăsime pe săptămână.
Da, factorul de activitate include deja mișcarea obișnuită și antrenamentele. Nu mai aduna separat caloriile arse la sală, altfel le numeri de două ori.
Enumeră caloriile zilnice pentru fiecare obiectiv — slăbire rapidă (−1 kg/săpt.), slăbire (−0,5), slăbire ușoară (−0,25), menținere, îngrășare ușoară (+0,25) și îngrășare (+0,5) — cu schimbarea săptămânală vizată. Menținerea (TDEE-ul tău) este evidențiată; alege un deficit pentru a slăbi sau un surplus pentru a te îngrășa.
Blocul de macronutrienți împarte caloriile de menținere într-o distribuție echilibrată de 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi, exprimată în grame (proteinele și carbohidrații au 4 kcal/g, grăsimile 9 kcal/g). Crește proteinele dacă te antrenezi pentru masă musculară.