Metabolizman ve aktivite düzeyine göre kiloyu korumak, vermek veya almak için günde kaç kaloriye ihtiyacın olduğunu öğren.
Bilgileri gir
Bilgileri ve aktivite düzeyini gir. Koruma kalorisi ile verme/alma hedeflerini gösteririz.
Kiloyu korumak için tahmindir. Kilo vermek için açık, kas almak için ölçülü fazla seç.
Günlük kalori ≈ 2.267 kcal/günHer hedef için günlük kalori ve amaçlanan haftalık kilo değişimi, senin aktivite düzeyinde.
| Hedef | Günlük kalori | Haftalık değişim |
|---|---|---|
| Hızlı kilo verme | 1.167 kcal | −1 kg/hafta |
| Kilo verme | 1.717 kcal | −0.5 kg/hafta |
| Hafif kilo verme | 1.992 kcal | −0.25 kg/hafta |
| Kiloyu koru | 2.267 kcal | — |
| Hafif kilo alma | 2.542 kcal | +0.25 kg/hafta |
| Kilo alma | 2.817 kcal | +0.5 kg/hafta |
Her aktivite düzeyinde koruma kalorin — hareketsizden aşırı aktife.
| Aktivite düzeyi | Katsayı | Günlük kalori |
|---|---|---|
| Hareketsiz | ×1.2 | 1.979 kcal |
| Az aktif | ×1.375 | 2.267 kcal |
| Orta aktif | ×1.55 | 2.556 kcal |
| Çok aktif | ×1.725 | 2.844 kcal |
| Aşırı aktif | ×1.9 | 3.133 kcal |
Koruma kalorin için dengeli 30/40/30 protein, karbonhidrat ve yağ dağılımı.
| Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|
| 170 g | 227 g | 76 g |
Bilgilendirme amaçlı tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Standart formüller (DSÖ, Mifflin-St Jeor, US Navy yöntemi) kullanılır. Tarayıcıda anında hesap, üyelik yok, veri gönderilmez. Tıbbi kararlar için bir uzmana danış.
✚ Sonuçlar bilgi amaçlıdır ve tıbbi danışmanlık yerine geçmez. Sağlıkla ilgili kararlar için bir doktora danışın.
Toplam günlük enerji harcaması (TDEE), BMH’nin bir aktivite katsayısıyla çarpımıdır. Koruma, verme ve alma hedefleri buradan türetilir:
1649 kcal BMH × 1,375 (az aktif) ≈ koruma için 2268 kcal/gün. Haftada 0,5 kg vermek için hedef ≈ 1768 kcal.
TDEE, bir günde yaktığın toplam kaloridir; dinlenme metabolizması, hareket, sindirim ve egzersizi kapsar. Kiloyu korumak, vermek veya almak için anahtar sayıdır.
Önce BMH (dinlenme metabolizması) hesaplanır, sonra aktivite katsayısıyla çarpılır: 1,2 (hareketsiz), 1,375 (az aktif), 1,55 (orta), 1,725 (çok aktif) veya 1,9 (aşırı aktif).
Haftada yaklaşık 0,5 kg vermek için TDEE’den yaklaşık 500 kalori çıkar. Aşırı büyük bir açık sürdürülmesi zordur ve kas kaybına yol açabilir.
Kilo almak için TDEE’nin yaklaşık 300–500 kalori üstünde ye; fazlanın yağa değil kasa gitmesi için kuvvet antrenmanıyla birleştir.
Hareketsiz = masa başı, spor yok. Az aktif = hafif hareket 1–3 gün. Orta = 3–5 gün spor. Çok aktif = 6–7 gün yoğun spor. Aşırı = fiziksel iş artı günlük antrenman.
Gerçek yakım o gün ne kadar hareket ettiğine bağlıdır. TDEE bir ortalamadır; bazı günler daha çok, bazı günler daha az yakarsın. Haftalık ortalamayı takip et.
Genellikle haftada 0,5–1 kg güvenli ve sürdürülebilir kabul edilir. Bu, TDEE’nin altında günde 500–1000 kalori açığa denk gelir.
Sık nedenler: yenen kaloriyi az tahmin etme, aktiviteyi fazla tahmin etme, su tutma veya metabolik uyum. Porsiyonları yeniden gözden geçir ve birkaç hafta tutarlı ol.
Yaklaşık 7.700 kalori. Bu yüzden günlük yaklaşık 1.100 kalorilik açık, teorik olarak haftada bir kilo yağ kaybına yol açar.
Evet, aktivite katsayısı olağan hareketini ve antrenmanlarını zaten içerir. Spor salonundaki kalorileri ayrıca ekleme, yoksa iki kez saymış olursun.
Her hedef için günlük kaloriyi listeler — hızlı verme (−1 kg/hafta), verme (−0,5), hafif verme (−0,25), koruma, hafif alma (+0,25) ve alma (+0,5) — amaçlanan haftalık kilo değişimiyle. Koruma (TDEE'n) vurgulanır; vermek için açık, almak için fazla seç.
Makro bloğu, koruma kalorini dengeli %30 protein, %40 karbonhidrat ve %30 yağ olarak böler ve gram cinsinden gösterir (protein ve karbonhidrat 4 kcal/g, yağ 9 kcal/g). Kas için antrenman yapıyorsan proteini artır.