Kalori hedefin ve seçtiğin yağ oranından günde kaç gram yağ almanı, ayrıca doymuş yağ üst sınırını ve öğün başına gramı öğren.
Bilgileri gir
Günlük kalori hedefini gir ve bir yağ oranı seç. Günlük gram yağ, doymuş yağ sınırı ve öğün başına gram anında güncellenir.
Yağ için kabul edilen aralık (AMDR) enerjinin %20–35'idir; gram başına 9 kcal. Doymuş yağ günlük kalorinin yaklaşık %10'unun altında kalmalıdır. Öğün başına değerler dört öğün varsayar; bunlar genel tahmindir, tıbbi tavsiye değildir.
Günlük yağ ≈ 68 g/günBilgilendirme amaçlı tahmin, tıbbi tavsiye değil. IOM aralığına (enerjinin %20–35'i yağdan) ve gram başına 9 kcal değerine dayanır. Tarayıcıda anında hesap, üyeliksiz. Kişisel plan için bir diyetisyene danış.
✚ Sonuçlar bilgi amaçlıdır ve tıbbi danışmanlık yerine geçmez. Sağlıkla ilgili kararlar için bir doktora danışın.
Yağ gram başına 9 kcal verir. Günlük kalorini yağ oranıyla çarp, sonra günlük gram yağ için 9'a böl:
2.000 kcal ve orta %28 oranda: (2.000 × 0,28) ÷ 9 ≈ günde 62 g yağ — doymuş yağ yaklaşık 22 g ile sınırlı ve öğün başına yaklaşık 16 g.
Günlük kalorini yağ oranıyla (enerjinin %20–35'i) çarp ve 9'a böl. 2.000 kcal ve %28'de, yani (2.000 × 0,28) ÷ 9 ≈ günde 62 g yağ.
IOM aralığı, toplam enerjinin %20–35'inin yağdan gelmesidir. Çoğu kişiye %25–30 uygundur; karbonhidratı yüksek diyetlerde daha düşük, düşük karbonhidratlı diyetlerde daha yüksek.
Doymuş yağı günlük kalorinin yaklaşık %10'unun altında tut. 2.000 kcal'de, yani yaklaşık (2.000 × 0,10) ÷ 9 ≈ 22 g; bunu doymamış yağla değiştirmek kalp sağlığına yardımcı olur.
Her gram yağ 9 kcal içerir, bu yüzden yağ kalorisini 9'a bölerek gram bulunur. Örneğin 560 yağ kalorisi ÷ 9 ≈ 62 g.
Tek başına değil — kilo değişimini toplam kalori belirler. Yağ kalorice yoğundur (9 kcal/g, protein ve karbonhidratta 4), bu yüzden porsiyonlar hızla birikir; ama önemli olan kalori hedefinde kalmaktır.
Zeytinyağı, kuruyemiş, tohum, avokado ve yağlı balıktaki doymamış yağları tercih et. Doymuş yağı sınırla ve kalp-damar riskini artıran endüstriyel trans yağlardan kaçın.