Günlük kalorini makro besinlere böl — protein, karbonhidrat ve yağ — hazır dağılımlarla (dengeli, yüksek protein, keto).
Bilgileri gir
Günlük kaloriyi (TDEE hesaplayıcısından) gir ve bir dağılım seç. Protein, karbonhidrat ve yağ gramlarını gösteririz.
Protein ve karbonhidrat = 4 kcal/g, yağ = 9 kcal/g. Hedefine uyan dağılımı seç.
Protein 165 g · Karbonhidrat 220 g · Yağ 73 gBilgilendirme amaçlı tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Beslenme ve egzersiz fizyolojisinden standart formüller kullanılır. Tarayıcıda anında hesap, üyelik yok, veri gönderilmez. Tıbbi kararlar için bir uzmana danış.
✚ Sonuçlar bilgi amaçlıdır ve tıbbi danışmanlık yerine geçmez. Sağlıkla ilgili kararlar için bir doktora danışın.
Makrolar, günlük kaloriyi yüzdeye bölüp grama çevirerek bulunur (protein ve karbonhidrat 4 kcal/g, yağ 9 kcal/g):
2.200 kcal’de dengeli 30/40/30 dağılımı: protein 660 ÷ 4 = 165 g, karbonhidrat 880 ÷ 4 = 220 g, yağ 660 ÷ 9 = 73 g.
Besindeki üç ana enerji kaynağıdır: protein, karbonhidrat ve yağ. Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kalori, yağ ise gram başına 9 kalori sağlar.
Günlük kaloriden başlar ve yüzdeye bölersin. Örneğin 2.200 kcal’de %30 protein: 660 kcal ÷ 4 = 165 g protein. Karbonhidrat ve yağ için de aynı mantık.
Yaygın bir oran %30 protein, %40 karbonhidrat ve %30 yağdır. Koruma ve genel sağlık için çok yönlüdür, ancak hedefine göre ayarlayabilirsin.
Birçok kişi tokluk ve kas koruma için daha çok protein (%35–40) tercih eder, geri kalanı karbonhidrat ve yağa bölünür. En önemlisi toplam kalori açığıdır.
Ketojenik diyet çok az karbonhidrat (%5–10 altı), orta protein ve yüksek yağ (%70 veya üstü) kullanır; vücudu ana enerji kaynağı olarak yağı kullanmaya yöneltir.
TDEE kalori hesaplayıcısından: koruma ihtiyacını ve verme/alma hedeflerini verir. O sayıyı buraya girip makrolara bölersin.
Genellikle yağ, kalorinin %20–35’i olmalı; doymamış yağlara (zeytinyağı, balık, kuruyemiş) öncelik ver. Uzun süre %20 altı hormonları etkileyebilir.
Grama kadar değil. Orta vadeli tutarlılık günlük kesinlikten daha önemlidir. Sayıları katı bir kural değil, bir kılavuz olarak kullan.