Kilona ve hedefine göre günde ne kadar proteine ihtiyacın olduğunu öğren — hareketsizden kas yapımına veya kilo vermeye.
Bilgileri gir
Kiloyu ve hedefi gir. Günlük protein ihtiyacını gram olarak hesaplarız.
Öneriler 0,8 g/kg (hareketsiz) ile 2,0–2,2 g/kg (kas yapımı veya açık) arasında değişir. Yağ oranı yüksekse fazla tahmini önlemek için proteini yağsız kütle üzerinden hesapla. Proteini güne yay.
Günlük protein ≈ 84 g/günBilgilendirme amaçlı tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Beslenme ve egzersiz fizyolojisinden standart formüller kullanılır. Tarayıcıda anında hesap, üyelik yok, veri gönderilmez. Tıbbi kararlar için bir uzmana danış.
✚ Sonuçlar bilgi amaçlıdır ve tıbbi danışmanlık yerine geçmez. Sağlıkla ilgili kararlar için bir doktora danışın.
Protein ihtiyacı kilo ve hedeften hesaplanır; vücut ağırlığının kilogramı başına gram olarak ifade edilir:
70 kg ve kas yapımı hedefi (1,8 g/kg) için: 70 × 1,8 = günde 126 g protein, ideal olarak 3–4 öğüne bölünür.
Hedefe bağlıdır: hareketsizler için 0,8 g/kg, aktifler için 1,2–1,6 g/kg ve kas yapan ya da kalori açığındaki kişiler için 1,8–2,2 g/kg.
Kiloyu (kg) hedefine karşılık gelen kilogram başına gramla çarparsın. Örneğin 70 kg × 1,6 g/kg = günde 112 g protein.
Çalışmalar kas gelişimi için günde 1,6–2,2 g/kg önerir; kuvvet antrenmanı ve hafif kalori fazlasıyla birlikte. Bu değerlerin üstünde ek fayda azdır.
Kalori açığında yüksek protein alımı (1,8–2,2 g/kg) kası korumaya yardımcı olur ve tokluğu artırır; böylece kastan çok yağ kaybedersin.
Sağlıklı kişilerde 2,2 g/kg’a kadar alımlar güvenli kabul edilir. Böbrek rahatsızlığı olanlar proteini artırmadan önce doktora danışmalı.
Vücut kas sentezi için öğün başına yaklaşık 20–40 g proteini verimli kullanır. Bu yüzden günlük ihtiyacı 3–4 öğüne bölmek işe yarar.
Tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), tofu ve whey gibi takviyeler. 100 g tavuk göğsünde yaklaşık 23–31 g protein var.
Genellikle toplam kiloya göre, bu hesaplayıcının yaptığı gibi. Çok fazla yağı olan kişilerde bazı kılavuzlar daha kesin tahmin için yağsız kütleyi kullanır.