Günlük kreatin monohidrat dozunu vücut ağırlığına göre öğren — idame dozu ve daha hızlı doygunluk için isteğe bağlı yükleme aşaması.
Bilgileri gir
Vücut ağırlığını kg olarak gir. İdame dozu ve isteğe bağlı yükleme dozu anında güncellenir.
Yükleme isteğe bağlıdır — günde 3–5 g ile yaklaşık 3–4 haftada tam doygunluğa ulaşırsın. Kreatin monohidrat sağlıklı yetişkinler için güvenlidir; yeterince su iç ve her gün al.
İdame dozu 3 g/günBilgilendirme aracı, tıbbi tavsiye değildir. Dozlar ISSN'nin kreatin görüş bildirisini izler: idame ≈ 0,03 g/kg/gün (3–5 g), isteğe bağlı yükleme aşamasıyla. Kreatin monohidrat en çok araştırılmış, güvenli takviyelerden biridir. Anında, üyeliksiz.
✚ Sonuçlar bilgi amaçlıdır ve tıbbi danışmanlık yerine geçmez. Sağlıkla ilgili kararlar için bir doktora danışın.
Doz, vücut ağırlığına göre belirlenir. İdame kas kreatinini dolu tutar; isteğe bağlı bir yükleme aşaması ilk günlerde kasları daha hızlı doygunluğa ulaştırır:
80 kg için: idame = 0,03 × 80 = 2,4 g, 3 g alt sınırına yükseltilir → günde 3 g. İsteğe bağlı yükleme = 0,3 × 80 = günde 24 g, 5–7 gün boyunca ≈ 6 g × 4 olarak bölünür.
İdame için vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,03 g — çoğu yetişkin için günde kabaca 3 ila 5 g. Günde sabit 3–5 g doz, kas kreatinini uzun vadede doygun tutar.
Hayır, yükleme isteğe bağlıdır. Kasları yaklaşık bir haftada doygunluğa ulaştırır, ama atlar ve günde 3–5 g alırsan aynı tam doygunluğa yaklaşık 3–4 haftada ulaşırsın.
5 ila 7 gün boyunca kilogram başına günde yaklaşık 0,3 g — çoğu kişi için yaklaşık 20 g — sindirimi kolaylaştırmak için gün içinde yaklaşık 5 g'lık 4 küçük doza bölünür. Ardından idame dozuna geçilir.
Evet. ISSN, kreatin monohidratı sağlıklı kişiler için önerilen dozlarda en çok araştırılmış ve en güvenli takviyelerden biri olarak kabul eder. Yeterince su iç ve düzenli al.
Zamanlamanın önemi azdır — kas depolarını dolduran şey günlük düzendir. Sana uyan herhangi bir saatte al; bazıları kolaylık için antrenman civarında ya da bir öğünle tercih eder.
Az miktarda. Daha ağır ve daha kaslı kişiler daha fazla kreatin tutar, bu yüzden hesaplayıcı dozu ağırlıkla ölçekler, sonra idameyi çoğu yetişkine uyan pratik 3–5 g aralığıyla sınırlar.