Günlük kalori hedefini düşük, orta ya da yüksek bir enerji payı kullanarak gram karbonhidrata çevir — kilogram ve öğün başına değerlerle.
Bilgileri gir
Günlük kalori hedefini gir ve bir karbonhidrat oranı seç; kilo opsiyoneldir ve yalnızca kilogram başına gramı ekler.
Gramlar, karbonhidrat gramı başına 4 kcal değerini kullanır. %45–65 aralığı IOM önerisini izler; %40'lık düşük ön ayar, düşük karbonhidratlı beslenme için hemen altındadır. Bilgilendirme amaçlı tahmin, tıbbi tavsiye değildir.
Günlük karbonhidrat ≈ 275 g/günBilgilendirme amaçlı tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Kalori hedefini, IOM'un %45–65 enerji aralığını ve gram başına 4 kcal değerini kullanarak gram karbonhidrata çevirir. Anında, üyeliksiz.
✚ Sonuçlar bilgi amaçlıdır ve tıbbi danışmanlık yerine geçmez. Sağlıkla ilgili kararlar için bir doktora danışın.
Karbonhidratlar gram başına 4 kcal verir. Günlük kaloriyi seçtiğin karbonhidrat payıyla çarp, sonra günlük gram için 4'e böl:
2.000 kcal ve orta %50 oranda: (2.000 × %50) ÷ 4 = günde 250 g karbonhidrat — 70 kg'da yaklaşık 3,6 g/kg ve dört öğünde ≈ 63 g.
Günlük kaloriyi karbonhidrat payıyla çarp ve 4'e böl, çünkü 1 gram 4 kcal verir. 2.000 kcal ve orta %50 oranda (2.000 × %50) ÷ 4 = günde 250 g eder.
Bu araç günlük enerjinin %40'ını düşük, %50'sini orta ve %60'ını yüksek olarak kullanır. Yüksek oranlar dayanıklılık ve ağır antrenmana, düşük oranlar düşük karbonhidratlı ya da yağ yakma yaklaşımlarına uygundur.
Her gram karbonhidrat yaklaşık 4 kcal verir. Yani gram, karbonhidrat kalorisinin 4'e bölümüdür — örneğin 1.000 kcal ÷ 4 = 250 g.
ABD Tıp Enstitüsü (IOM), yetişkinlerde enerjinin %45–65'inin karbonhidrattan gelmesini önerir. Orta ve yüksek ön ayarlar bu aralıktadır; düşük ön ayar, düşük karbonhidratlı beslenme için hemen altındadır.
Günlük gramı kilo cinsinden ağırlığına böl. 250 g ve 70 kg'da yaklaşık 3,6 g/kg eder — birçok aktif kişi kabaca 3–5 g/kg hedefler, dayanıklılık sporcuları daha fazla.
Öğün başına değer, günlük gramı yol gösterici olarak dört öğüne böler. Antrenman çevresine ya da büyük öğünlere daha çok karbonhidrat kaydırabilirsin; en çok günlük toplam önemlidir.